Kohlenhydrate und eine kohlenhydratarme Ernährung
Kohlenhydratarm und ketogen (Keto) essen. Diese Begriffe hast du sicherlich schon mal gehört. Aber was sind Kohlenhydrate eigentlich genau? Und was versteht man unter einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Ernährung? In diesem Blogpost erfährst du alles Wissenswerte über Kohlenhydrate.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind. Sie geben dem Körper Energie, die du beispielsweise brauchst, um dich bewegen zu können. Kohlenhydrate sind auch ein wichtiger Brennstoff für dein Gehirn. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Zucker zum Beispiel ist eine Art von Kohlenhydrat. Aber auch Stärke und Ballaststoffe sind Formen von Kohlenhydraten.
Was passiert im Körper, wenn du Kohlenhydrate isst?
Im Körper werden Kohlenhydrate (mit Ausnahme von Ballaststoffen) zu Glukose gespalten. Dieser Stoff gelangt ins Blut und sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel steigt. Dein Körper kann daraufhin zwei Dinge tun: (1) Die Glukose aufnehmen und sofort als Brennstoff verwenden oder (2) die Glukose in der Leber und den Muskeln als Energiequelle für später speichern.
Die Art der Kohlenhydrate, die du isst, beeinflusst, wie schnell dein Blutzucker ansteigt. “Schnelle” Kohlenhydrate werden schneller in Blutzucker umgewandelt als “langsame” Kohlenhydrate. Sie sorgen für Blutzuckerhochs und -tiefs, doch diese Schwankungen sind für deinen Körper nicht so gut, da sie sich negativ auf deine Stimmung und Konzentrationsfähigkeit auswirken können. “Langsame” Kohlenhydrate tragen hingegen dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt (z. B. trägt es zu einem stabilen Energielevel bei). Kohlenhydrate sind also nicht per se schlecht für dich. Es ist allerdings wichtig, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen und auf Lebensmittel zu setzen, die aus “langsamen” Kohlenhydraten (Obst, Gemüse, Vollkorngetreide) und nicht aus “schnellen” Kohlenhydraten (Kekse, Chips) bestehen.
Wie viele Kohlenhydrate isst man bei einer Low Carb- oder Keto-Ernährung?
Wenn du keiner speziellen Diät folgst, ziehst du durchschnittlich etwas mehr als 40 % deiner Energie aus Kohlenhydraten. Das entspricht etwa 210 bzw. 260 g Kohlenhydrate bei einer erwachsenen Frau bzw. einem erwachsenen Mann. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, isst du insgesamt weniger Kohlenhydrate und beziehst deine Energie hauptsächlich aus Fetten und Proteinen. Es gibt verschiedene Arten der Kohlenhydrat-reduzierten Ernährung:
Leichte bis mittlere Kohlenhydratreduzierung: 70-200 g Kohlenhydrate pro Tag.
Low-Carb: weniger als 70 g Kohlenhydrate pro Tag. Meist 40 % Eiweiß, 50 % Fett, 10 % Kohlenhydrate.
Keto: weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Oft 20 % Eiweiß, 75 % Fett, 5 % Kohlenhydrate.
Der Unterschied zwischen einer kohlenhydratarmen und einer Keto-Ernährung hängt also hauptsächlich von der Menge der verzehrten Kohlenhydrate, Proteine und Fette ab. Die Keto-Diät wird oft als strenger erachtet. Und bei der Keto-Diät gibt es manchmal Einschränkungen, was den Verzehr bestimmter Lebensmittel betrifft.
Was passiert im Körper, wenn du nur sehr wenig Kohlenhydrate isst (Keto)?
Wenn du eine Zeit lang nur sehr wenig Kohlenhydrate isst (< 50 g pro Tag), kann dein Körper in einen anderen Stoffwechselzustand wechseln, der “Ketose” genannt wird. Das bedeutet, dass dein Körper dazu übergeht, hauptsächlich Fettsäuren als Energiequelle zu verbrennen, und nicht länger Glukose. Bei der Verbrennung von Fettsäuren werden “Ketone” oder “Ketonkörper” freigesetzt, daher auch der Name “Keto”. Das Erreichen einer “Ketose” ist häufig auch der Grund für die Einhaltung einer Keto-Ernährung. Es kann zur Gewichtsabnahme oder zur Behandlung von z. B. Diabetes beitragen (indem es sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt). Wir empfehlen dir aber, dich immer an deinen Arzt und Ernährungsberater zu wenden, wenn du beabsichtigen solltest, einer Keto-Ernährung zu folgen. Sie können dich beraten, ob eine Keto-Ernährung für dich geeignet ist.
Passt Oot zu einer kohlenhydratarmen / ketogenen Ernährung?
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P.S. Bei Ernährungsfragen können die Meinungen von Wissenschaftlern und Ernährungsberatern stark auseinandergehen. Dieser Beitrag basiert auf Informationen des niederländischen Ernährungsinstituts Voedingscentrum und dem Diabetesfonds.
P.P.S. Wenn du eine bestimmte Diät einhalten musst oder an einer Krankheit leidest (z. B. Diabetes), können besondere Ernährungsvorschriften für dich gelten. In diesem Fall solltest du immer den Rat deines Arztes oder Ernährungsberaters befolgen. Lass dich am besten von ihm/ihr beraten, bevor du eine kohlenhydratarme oder Keto-Ernährung ausprobierst.
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